Программа комфортного похудения.
Часть 10.
По некоторым оценкам, современный человек расходует лишь половину той энергии, которую наши предки расходовали сто лет назад, занимаясь повседневными делами. По мнению специалистов, это и является основной причиной, из-за которой мы вынуждены бороться с избыточным весом.
Более активный образ жизни не является непременным условием похудения, но, безусловно, ему способствует. Особую важность он приобретает тогда, когда встает проблема сохранения достигнутого веса. Исследования показывают, что активный образ жизни - ключ к долгосрочному эффекту любой диеты.
Каждый день изыскивайте время для прогулки, расслабляющих упражнений на растяжку и другой двигательной активности.
Вырабатывайте привычку двигаться как можно больше.
Неделя 10. Активнее двигайтесь к успеху.
Долой пассивность.
Физическая активность помогает сохранять артерии чистыми, сердце здоровым, а иммунную защиту эффективной. Чем более подвижный образ жизни мы ведем, тем меньше вероятность развития гипертонии, повышения уровня холестерина, возникновения диабета, остеопороза, депрессии и даже некоторых форм рака.
Для тех, кто сидит на диете, движение особенно важно. Представьте: чтобы сбросить 500 г жира за неделю, необходимо ежедневно потреблять на 500 ккал меньше, чем требуется организму. Первый способ достичь этого - уменьшить калорийность рациона на 500 ккал. Второй - дополнительно сжигать 500 ккал вдень за счет физических упражнений. Для человека массой 91 кг это значит по 40 минут энергично ходить со скоростью 5 км в час все семь дней недели.
Одни предпочитают спорт, другие стараются меньше есть. Однако наибольшего успеха добиваются те, кто использует одновременно оба способа: ежедневно потребляют с пищей примерно на 250 ккал меньше, а остальные 250 ккал сжигают с помощью физических нагрузок. При этом не приходится придерживаться спартанской диеты. И не надо использовать любую минуту, чтобы доводить себя до изнеможения в тренажерном зале. Вам даже не придется становиться заядлым спортсменов.
Но сжигание калорий - это только одна причина, чтобы включить физические нагрузки в программу ШагЗаШагом.
Повышаем шансы на длительный успех.
Добавив к курсу диеты физические нагрузки, особенно по прошествию 10 недель, вы увеличите вероятность сохранения достигнутых результатов на долгое время. Диета хороша для того, чтобы сбросить вес в самом начале, а самый эффективный способ не набирать его снова - физические упражнения. Сравнительный анализ трех методик снижения веса - только диета, только физические нагрузки или сочетание того и другого - показал, что к концу первого года у испытуемых, сочетавших диету и физические нагрузки, снижение веса было самым значительным. На втором месте шла группа диеты, на последнем - группа физических нагрузок. Но в течение второго года все изменилось. Испытуемые, сидевшие на диете, вновь набрали вес, и с излишком. Те, кто сочетал диету с физическими нагрузками, набрали часть сброшенных килограммов, но все-таки их вес был меньше, чем до начала программы. Лучше всего дела шли у группы физических нагрузок, там почти не было повторной прибавки в весе. Специалисты пришли к выводу: люди устали от строгой диеты и отказывались от нее. Двигательная же активность со временем превратилась в удовольствие, и люди сделали ее частью своего образа жизни.
Продолжаем сжигать калории.
Одно из слабых мест ограничительных диет - способность организма компенсировать дефицит, расходуя меньше калорий. Вот почему часто в процессе похудения трудно добиться стабильного снижения веса. Самый эффективный способ заставить организм сжигать достаточно калорий даже при снижении веса - регулярные физические нагрузки.
Сохраняем мышцы.
Еще один недостаток разных диет заключается в том, что организм находит необходимую энергию, расходуя не только запасы жира, но и мышечную ткань. Это опасно по трем причинам. Во-первых, мышцы придают телу пропорциональные формы. Если вы хотите выглядеть более привлекательно, тогда вам необходимо сохранить имеющуюся мускулатуру, и, возможно, даже укрепить ее. Во-вторых, развитые мышцы способствуют лучшей координации движений и позволяют без напряжения работать и развлекаться, иначе говоря, сохранять живость. В третьих, потеря мышечной массы ведет к замедлению обменных процессов, поскольку сохранение мышечной ткани требует большего расхода энергии. Чем больше объем мышечной массы, тем больше калорий вы расходуете, даже если вообще ничего не делаете.
Шаг вперед.
Большинство из тех, кто поначалу не признавал пользу физических упражнений, обнаруживают, что спорт доставляет им удовольствие, стоит только втянуться. Вот несколько советов, которые помогут вам приступить к делу.
Убедите себя в том, что попытаться стоит. Специалисты утверждают, что помимо снижения веса существуют еще 50 доказанных преимуществ активного образа жизни - от более здорового сердца до приятного румянца на щеках. Подумайте, какие выгоды вы ищете для себя, и составьте список из пяти наиболее значимых для вас пунктов.
Представьте себя в действии. Знаменитые спортсмены часто мысленно представляют себя в движении, это помогает им настроиться на выступление. Тот же прием может подтолкнуть вас к началу занятий спортом. Вообразите себе, с каким удовольствием вы катаетесь на велосипеде, занимаетесь аква-аэробикой или просто ходите пешком. Представьте, какие приятные ощущения вы испытываете от наслаждения прекрасными пейзажами до чувства все возрастающей уверенности в своих силах.
Раззвоните всем. Объявите всем о своих планах вести активный образ жизни. Сознание того, что все знают, будет и дальше стимулировать вас к доведению дела до конца (вам просто будет стыдно бросить все на полпути).
Смело преодолевайте все препятствия. Обдумайте, как лучше преодолеть трудности, которые будут возникать на вашем пути. Если у вас мало времени, приготовьте костюм для тренировок с вечера. Если предстоит деловая поездка, выберите гостиницу, где есть условия для занятий спортом или дорожки для бега в ее окрестностях. Поглощены семейными заботами? Выберите такие виды двигательной активности, в которых может участвовать вся семья.
Заполните <<время простоя>> активной деятельностью.
Как бы вы ни были загружены, наверняка можно найти массу возможностей увеличить свою двигательную активность. Начните изыскивать такие возможности на этой неделе. Активное времяпрепровождение включает прогулки, уборку пылесосом, сгребание листвы в саду, хождение вверх-вниз по лестнице, езду на велосипеде, т.е. любую деятельность, которая требует определенных усилий и заставляет вас немного запыхаться. Пассивно проводить время - значит, сидеть, лежать либо стоять без дела.
Ваша цель - к концу этой недели заменить, по меньшей мере, 30 минут пассивного времяпрепровождения активным. Почему именно 30 минут? Исследования показывают, что, посвящая 30 минут в день умеренным физическим нагрузкам, например быстрой ходьбе, вы получите все преимущества, которые дает физическая активность с точки зрения снижения веса. Начните с 10-15 минут в день, со второй половины недели прибавьте еще 10-15 минут. Необязательно напрягаться 30 минут кряду.
Вот еще несколько способов включить в свой распорядок дня активные занятия.
Планируйте заранее. Подумайте, где и когда вы сможете заняться физическими упражнениями, и отметьте день и час в своем ежедневнике. Отнеситесь к этому, как к любой деловой встрече. Изыщите в своем графике окно и назначьте разминку на это время.
Приготовьте запасной вариант. Предположим, что по плану No1 вы должны погулять 15 мнут после обеда. Неожиданно у кого-либо из коллег оказывается день рождения, и вы, естественно, принимаете участие в общем праздновании. Тогда вступает в действие план No 2: прогулка в течение 30 минут после ужина, когда обычно вы совершаете вторую15-минутную прогулку. Проследите, чтобы ваши планы охватили и будни, и воскресные дни в течение всей следующей недели.
Двигайтесь с пользой. Если вас беспокоит видимая бесцельность физических тренировок, подумайте, как сделать их полезными. Например, найдите достойный повод для прогулки. Вместо того, чтобы получать газеты с доставкой на дом, ходите пешком до газетного киоска. Если накопилось много дел по дому, составьте список и со всей энергией принимайтесь за работу. В общем, суть в том, чтобы постоянно находить повод к активной деятельности.
Чтобы увеличить расход энергии. Как только вы встаете с дивана или с рабочего кресла и принимаетесь ходить, более чем в двое возрастает количество сжигаемых калорий. Во время делового заседания или сидя перед телевизором женщина массой 82 кг расходует около 2,2 ккал в минуту. Неторопливо прогуливаясь рядом с домом со скоростью 3 км в час, она расходует 3,6 ккал в минуту. При увеличении скорости до 4,8 км в час возрастает и расход энергии - до 4,7 ккал в минуту, а при быстрой ходьбе со скоростью 6,4 км в час (т.е. 1,6 км за 15 минут) та же женщина будет расходовать 7,2 ккал в минуту. За 15 минут такой прогулки она дополнительно израсходует почти110 ккал.
Чтобы улучшить обмен веществ. Аэробные упражнения, улучшающие кислородный обмен, после которых вы чувствуете себя слегка запыхавшимся, увеличивает скорость сжигания калорий. Но если вы стремитесь к стабильному улучшению обмена веществ, добавьте к своим обычным нагрузкам силовые упражнения. Как известно, в мышечной ткани обменные процессы протекают более интенсивно, чем в жировой. Это означает, что мышечная ткань только для поддержания своих функций расходует больше энергии, чем жировая. Выполняя силовые упражнения, люди, соблюдающие диету, наращивают мышцы и тем самым способствуют более интенсивному обмену веществ.
Чтобы с удовольствием смотреться в зеркало. Сочетание аэробных и силовых упражнений - это оптимальное решение. В сущности все мы стремимся к одному - более привлекательно выглядеть. Как только вы начнете избавляться от лишнего жира, вы поймете, что ваше отражение в зеркале станет намного привлекательнее, если одновременно вы будете укреплять дряблые мышцы.
Если физическая активность не была важной стороной вашей жизни, на этой неделе займитесь вопросом всерьез. Постарайтесь сделать так, чтобы активное времяпрепровождение было в радость. Встав с кресла и начав двигаться, вы заставите сердце биться быстрее, мышцы - работать интенсивнее, а поступающие с пищей калории - гореть синим пламенем.
Компания ВИВАСАН рекомендует продукцию
после физических нагрузок.
Наверно вы замечали, что при активных физических нагрузках мы потеем. И чем больше нагрузки, тем сильнее потоотделение. С потом выходятся из нашего организма не только вода, но также шлаки, токсины. Это замечательно! Но потом нам нестерпимо хочется пить - пополнить наш организм водой и солями, которые мы вывели вместе с потом. Нам хочется не пить, а напитать свой организм микро и макро элементами. Поэтому для этого лучше минеральная вода и другие напитки, способные не в ущерб суточной калорийности, восполнить наш организм полезными веществами.
Для этих целей рекомендую замечательные продукты компании ВИВАСАН, о которых упоминал раньше. Они великолепно справятся с подпиткой нашего организма недостающими минералами, но и в тоже время они способствуют снижению веса.
1. Напиток БУЗИНА ЧЕРНАЯ
Натуральный напиток <<Бузина Черная>> швейцарской фирмы Dr. DUENNER AG содержит концентрат сока черной бузины, сироп из цветков черной бузины, сироп глюкозы, фруктозу, лимонную кислоту, сухой экстракт цветков черной бузины и рекомендуется для очищения организма и повышения его защитных сил, а также для интенсивного снижения веса. Приятный на вкус, напоминает сок черной смородины. Прекрасный источник гликозида самбунигрина и витамина С. Приглушает чувство голода.
Способ употребления: 2 столовых ложки напитка разбавить в 125 мл горячей или холодной воды, калорийность составит 123 ккал.
2. Коктейль "Вива-Фит КОФЕ"
1 столовую ложку Вива-Фит КОФЕ на 200 г обезжиренного молока взбить в шейкере или размешать миксером.
Мелко нарезанный банан добавить в приготовленный напиток.
192 ккал, жиры 2,2 г, углеводы 24 г, клетчатка 4 г, белки 12,8 г, кальций 604 мг, калий 626 мг.
Швейцарские диетологи разработали низкокалорийный напиток Вива-Фит КОФЕ, который включен в статью <<Сбалансированные продукты питания>> Швейцарих Нормативов по пищевым продуктам.
Это оптимально подобранное и сбалансированное питание с поступлением в организм меньшего количества калорий (максимально - 1000 кал/день). Напиток Вива-Фит КОФЕ содержит оптимальное количество 12-ти важнейших витаминов (А, В1, В2, В6, В12, С, D, Е, биотин, фолиевая, пантотеновая кислоты), минералы - кальций (38% суточной дозы), калий (16% суточной дозы), магний (17% суточной дозы), сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов, эссенциальные жирные кислоты и ценные ОМЕГА-3 кислоты. Калорийность при этом составляет всего 87 Ккал на 100 мл напитка.
3. Овощной суп-бульон.
Овощной суп швейцарской фирмы OSWALD восстанавливает процесс пищеварения, нормализуя моторно-секреторную и эвакуаторную функцию желудочно-кишечного тракта. В его состав входят экстрактивные вещества и размельченные овощи, которые настраивают пищеварительный тракт на оптимальную работу. Это крайне необходимо людям, страдающим дискинезией кишечника и желчных путей по гипотоническому типу, запорами, дисбактериозом. Иисточник макро- и микроэлементов. Особенно важен йод, который нормализует функцию щитовидной железы и укрепляет иммунитет.
Для приготовления 250 мл бульона 1 чайную ложку порошка залить кипятком, размешать.
5 ккал, жиры 0 г, углеводы 0,5 г, белки 0,3 г.
Рекомендуемый бульон может служить основой для приготовления супа, для заправки которого можно использовать овощи, грибы, макаронные изделия или крупы.
Будьте здоровы, красивыми и энергичными!
Мы созданы для активной жизни!
На одиннадцатой неделе.
На следующей неделе настанет время подумать о будущем - о том, как сохранить успехи, достигнутые в похудении. На следующей неделе вы сможете разработать систему самоконтроля, которая будет вам помогать не отклоняться от желаемых показателей.