Программа комфортного похудения.
Часть 4.
Если вы следовали программе ШагЗаШагом, еженедельно совершая очередную перемену, то ужин - не только конец дня, но и конец месяца, в течение которого вы делали сознательный выбор в пользу здоровья.
Вы взяли под контроль завтрак, обед и закуски.
Вас ожидает дразнящий выбор меню для ужина и множество советов, как приспособить эти рецепты к своему вкусу.
Теперь каждый вечер вы будете наслаждаться вкусными блюдами - не спеша и в приятной компании.
Так вы действительно будете есть меньше.
Неделя 4. Ужин.
На плотный ужин может приходиться основная доля калорийности дневного рациона. Именно поэтому так важно контролировать ужин, если вы хотите похудеть.
На этой неделе уделите ужину должное внимание. Выделите для него достаточно времени, чтобы не торопиться. Возможно, не каждый день удастся вальяжно посидеть за столом. Но, если вы хотя бы три раза на этой неделе не спеша поужинаете, вы поймете, почему смакование пищи - самый простой и разумный способ удержаться на диете и похудеть.
Подобно тому, как тело посылает сигналы голода, оно сигнализирует и о насыщении. Эти сигналы помогают организму <<сводить баланс>> потребления и расхода калорий. Но нужно время, чтобы он их заметил. Исследования показывают, что требуется около 20 минут после поступления пищи в желудок, чтобы сигналы насыщения достигли мозга.
И еще очень важная рекомендация. В любом случаи - постарайтесь, дело того стоит. Пусть все, кто ужинает дома, сядут за стол вместе. Вы откроете заново прелести семейной трапезы, а заодно начнете питаться более разумно.
Используйте следующие советы.
1. Организуйте распорядок так, чтобы на ужин приходилось не менее 30 минут.
2. Всегда ужинайте в столовой или на кухне. Тогда еда не будет связана в вашем сознании, например с диваном перед телевизором.
3. Хорошо, если ужин будет состоять из нескольких перемен - салат, основное блюдо с овощами, десерт. Порядок может быть любым, какой вы сочтете лучшим для себя.
4. Пусть за ужином еда будет основным занятием. Выключите телевизор, отложите газету, включите автоответчик. Тихая музыка не повредит, если она не отвлекает от еды.
5. Возьмите к ужину стакан воды и запивайте каждый кусочек маленьким глотком, кладя при этом вилку. Так вы будете есть медленнее. Кроме того, вода заполнит желудок и создаст ощущение сытости без дополнительных калорий. Многие находят, что постоянное споласкивание неба помогает полнее ощутить вкус пищи.
6. Обращайте внимание на вкус еды. Отмечайте, как вкусовые нюансы дополняют друг друга или контрастируют между собой. Возьмите маленький кусочек и подержите во рту, пока полностью не проявится его вкус.
7. Между блюдами делайте перерыв на минуту-другую, чтобы расслабиться, побеседовать и посмаковать ощущения от только что съеденного. Как ни парадоксально, но, чем дольше вы ужинаете, тем легче поддерживать здоровый вес.
Как сделать ужин необременительным с точки зрения калорийности?
Каждый вариант ужина ШагЗаШагом содержит 400-460 ккал. Таким образом, вместе с рекомендованными завтраком, обедом и закусками общая калорийность рациона составит, как раньше было объявлено, 1300-1600 ккал. Этот уровень гарантирует, что ваш вес будет снижаться в разумном темпе, без риска для здоровья.
Главный секрет: в каждом меню присутствуют по крайней мере два овощных блюда. Овощи бедны калориями: так, 90 г вареного шпината содержат 13 ккал, а 80 г отварной моркови - не более 20 ккал. Таким образом, овощи можно есть практически без ограничений. Если только их них не готовятся блюда с жирами. Даже небольшое количество жиров может ощутимо увеличить общую калорийность блюда. Так, чайная ложка сливочного масла (около 5 г) содержит 34 ккал, а растительного масла - 40 ккал. Держа в уме эти цифры, у вас получатся относительно маложирные блюда. Но стоит позаботиться и о том, чтобы жиры в рационе все-таки присутствовали - особенно ненасыщенные, которые улучшают соотношение <<плохого>> и <<хорошего>> холестерина. Жиры делают пищу вкуснее, и она приносит больше удовольствия, а выбор блюд в таком случае будет более разнообразным, чем при строгой безжировой диете. Если вы следите за размером порций, можно есть любую пищу, которая вам нравиться, даже если она содержит жиры.
Ужин 1. Кебаб с креветками на гриле.
2 шпажки кебаба из креветок и перца.
Брокколи с кунжутом (полная горсть).
Смесь белого и дикого риса (бильярдный шар).
450 ккал, жиры 9 г, в том числе насыщенные 1,5 г, холестерин 100 мг, натрий 220 мг, углеводы 55 г, клетчатка 4 г, белки 37 г, кальций 280 мг.
Приготовление кебаба из креветок и перца (на 4 порции).
450 г сырых креветок, замаринуйте по крайней мере на 1 час.
1 зеленый и 1 красный перец порежьте квадратиками примерно по 2,5 см.
2 чайные ложки сливочного масла.
8 спажек.
1. Нагрейте перец в микроволновой печи или запеките в духовке до мягкости.
2. Нанижите креветки и перец на шпажки. Смажьте оливковым маслом.
3. Поджаривайте на гриле примерно 5-7 минут, пока креветки не покраснеют.
Приготовление риса (на 4 порции).
225 г смеси басмати и дикого риса. Щепотка соли
1. Вскипятите воду, посолите и добавьте рис. Вновь доведите до кипения, убавьте огнь и варите до готовности (примерно 20 минут), время от времени помешивая.
2. Слейте остатки воды, накройте рис крышкой и дайте постоять еще 2 минуты пред подачей на стол.
Приготовление брокколи с кунжутом (на 4 порции).
350 г брокколи.
4 столовые ложки куриного бульона.
2 чайные ложки кунжутного масла.
1,5 столовые ложки семян кунжута.
1. Разогрейте на плите сковороду среднего размера с антипригарным покрытием.
2. Положите брокколи, влейте бульон и пассируйте, помешивая, 7-10 минут, пока брокколи не станет мягкой. Снимите с огня.
3. Сбрызните кунжутным маслом и посыпьте семенами.
Что чем можно заменить.
Вместо креветок: рыба с плотным мясом, например лосось, 115 г (ладонь); куриная грудка без кожи, 115 г (ладонь); куриное бедро, филе без кожи, 85 г (ладонь); постная говядина, 85 г (ладонь); постная баранина, 85 г (ладонь).
Вместо перца: баклажан кубиками примерно по 2,5 см, присыпьте солью, через 15 минут промойте и сбрызните кулинарным спреем; белые грибы или шампиньоны; помидоры черри; мелкий лучок или красный лук или морковь ломтиками - все прогреть до мягкости в микроволновой печи или духовке; чеснок; цуккини, ломтики толщиной 5 мм.
Ужин 2. Итальянская смесь.
Обжаренная курица с брокколи и базиликом (2 бильярдных шара).
Орсо или рис басмати (бильярдный шар).
441 ккал, жиры 12 г, в том числе насыщенные 2,5 г, холестерин 50 мг, натрий 504 мг, углеводы 53 г, клетчатка 7 г, белки 33 г, кальций 125 мг.
Приготовление курицы с брокколи по-итальянски (на 4 порции).
3 чайные ложки арахисового масла.
3 пера лука-шалота, тонко порежьте.
340 г куриной грудки без кожи, нарежьте ломтиками около 1 см.
675 г брокколи.
150 г нарезанного кубиками красного перца.
125 мл куриного будьона.
Полчайной ложки лимонной цедры.
Полчайной ложки соли.
Полчашки воды.
1 чайная ложка кукурузного крахмала, смешайте с 1 столовой ложкой воды.
1 столовая ложка оливкового масла.
25 г резанного свежего или полчайной ложки сухого базилика.
1. В большом котелке с выпуклым дном или на сковороде разогрейте 2 чайные ложки арахисового масла на среднем огне. Положите лук и обжаривайте, перемешивая, 1 минуту или пока не размягчится. Добавьте курицу и обжаривайте, перемешивая, 3 минуты или пока не побелеет.
2. Положите еще ложку арахисового масла, добавьте брокколи и обжаривайте, перемешивая, 2 минуты.
3. Добавьте красный перец, бульон, цедру, соль, 125 мл воды и доведите до кипения. Убавьте огонь и готовьте при слабом кипении без крышки 2 минуты, пока курица и брокколи не будут готовы.
4. Смешайте разведенный в воде крахмал с оливковым маслом и базиликом и нагревайте, перемешивая, 1 минуту, пока соус слегка не загустеет.
Приготовление орсо (на 4 порции).
250 г орсо (макаронные изделия, похожие на рис).
1. Вскипятите в большой кастрюле 3 л воды, добавьте столовую ложку соли. Засыпьте орсо и варите 10-12 минут (макароны должны быть чуть-чуть жесткими внутри).
2. Откиньте орсо на сито или дуршлаг и встряхните, чтобы стекла вода.
Что чем можно заменить.
Вместо курицы: филе лосося, 265 г; свиная вырезка, 280 г; говяжья вырезка, 225 г; баранья нога без костей, 225 г; орехи кешью, 70 г.
Ужин 3. Сочное рагу.
Говяжье рагу (2 бильярдных шара).
Яичная лапша (теннисный мяч).
420 ккал, жиры 12 г, в том числе насыщенные 3,5 г, холестерин 90 мг, натрий 360 мг, углеводы 52 г, клетчатка 5 г, белки 26 г, кальций 63 мг.
Приготовление говяжьего рагу (на 4 порции).
225 г моркови.
115 г пастернака.
115 г сельдерея.
150 г картофеля.
1 столовая ложка оливкового масла.
340 г постной говядины, порежьте кубиками.
2 средние луковицы, разрежьте на 4 части.
Полчайной ложки сухого тимьяна.
Соль, перец по вкусу.
500 мл мясного бульона.
1. Разогрейте масло на среднем огне в кастрюле или керамическом горшочке. Обжарьте мясо до румяной корочки, слейте избыток жира.
2. Добавьте нарезанные кубиками овощи, накройте крышкой и готовьте при медленном кипении, пока мясо и овощи не будут готовы, примерно 45 минут.
3. Подавайте с яичной лапшой, полив ее получившимся соусом.
Приготовление яичной лапши (на 4 порции).
200 г яичной лапши.
1 столовая ложка соли.
1. В большой кастрюле вскипятите 3 л воды, посолите, засыпьте лапшу и варите до готовности.
2. Откиньте на дуршлаг, дайте стечь воде. Остатки уберите в холодильник.
Ужин 4. Тайский салат из лапши.
На 4 порции
225 г рисовой лапши.
1 чайная ложка арахисового масла.
2 зубчика чеснока, измельчите.
1 средняя луковица, тонко нарежьте.
4 столовые ложки овощного бульона.
25 г зеленого лука.
160 г консервированных розеток брюссельской капусты (откиньте и промойте).
85 г арахисовой пасты.
4 столовые ложки обезжиренного кокосового молока.
450 г салатной зелени.
15 г свежего кориандра, порежьте.
2 лайма, выжмите сок.
2 столовые ложки рубленного арахиса.
1. Сварите лапшу, как указано на упаковке. Откиньте, дайте стечь воде. Сохраните 125 г воды из-под лапши. Переложите лапшу в миску с оставшейся водой.
2. Разогрейте арахисовое масло в большой сковороде с антипригарным покрытием. Обжаривайте чеснок примерно 30 секунд. Добавьте лук и бульон, пассируйте, пока лук не станет мягким, примерно 5 минут. Выложите туда же лапшу.
3. Добавьте зеленый лук и брюссельскую капусту и перемешайте.
4. Смешайте арахисовую пасту с кокосовым молоком и добавьте к лапше. Перемешайте, чтобы соус покрывал всю лапшу. Перед подачей на стол разделите на 4 порции (бильярдный шар), остатки уберите в холодильник.
5. В каждую тарелку положите равное количество салатной зелени. Сверху выложите лапшу, приправьте кориандром, соком лайма и арахисом.
430 ккал, жиры 16 г, в том числе насыщенные 3,5 г, холестерин 0 мг, натрий 250 мг, углеводы 64 г, клетчатка 3 г, белки 11 г, кальций 150 мг.
Компания ВИВАСАН рекомендует продукцию для ужина.
Если вы в течение трех недель следовали рекомендациям программы ШагЗаШагом, то вы справитесь с рекомендациями на четвертую неделю, чтобы и ужин соответствовал по калорийности. Но если это не получилось, ваш рацион по калорийности близок к 1300 ккал, то не огорчайтесь. Ужин вы можете заменить низкокалорийным коктейлем, который рекомендован компанией ВИВАСАН в качестве завтрака. Используйте его за ужином. Ниже приведен рецепт такого ужина.
<<Коктейль Вива-Фит КОФЕ>>
1 столовую ложку Вива-Фит КОФЕ на 200 г обезжиренного молока взбить в шейкере или размешать миксером.
Мелко нарезанный банан добавить в приготовленный напиток.
192 ккал, жиры 2,2 г, углеводы 24 г, клетчатка 4 г, белки 12,8 г, кальций 604 мг, калий 626 мг.
Швейцарские диетологи разработали низкокалорийный напиток Вива-Фит КОФЕ, который включен в статью <<Сбалансированные продукты питания>> Швейцарих Нормативов по пищевым продуктам.
Это оптимально подобранное и сбалансированное питание с поступлением в организм меньшего количества калорий (максимально - 1000 кал/день). Напиток Вива-Фит КОФЕ содержит оптимальное количество 12-ти важнейших витаминов (А, В1, В2, В6, В12, С, D, Е, биотин, фолиевая, пантотеновая кислоты), минералы - кальций (38% суточной дозы), калий (16% суточной дозы), магний (17% суточной дозы), сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов, эссенциальные жирные кислоты и ценные ОМЕГА-3 кислоты. Калорийность при этом составляет всего 87 Ккал на 100 мл напитка.
Приятного вам аппетита и будьте здоровы!
Задание к пятой неделе.
В последнее время люди чаще стали посещать рестораны, кафе, заведения быстрого обслуживания. Пища там перегружена жирами и калориями и подается большими порциями. Занимаясь домашним ужином, наметьте пару заведений, которые хотели бы посетить. На следующей неделе вы отработаете на практике умение выбирать и заказывать блюда, которые не нарушают диету.