Программа комфортного похудения.
Часть 7.

На этой неделе вам предстоит совершить ряд преобразований на своей кухне: избавиться от продуктов, способных ввести в искушение, и сделать все, чтобы приготовление здоровой пищи по программе ШагЗаШагом стало делом простым и легким.

Неделя 7. Перемены на кухне.

Если под рукой широкий выбор полезной для здоровья еды, то у вас не будет проблем ни с промежуточными, ни с основными приемами пищи. Правильно организуйте порядок на кухне, и когда бы вы ни открывали буфет и холодильник, ваш выбор будет наилучшим. Более того, хорошо оборудованная кухня с большим запасом продовольствия позволит сэкономить время и избавит от разочарований. Имея в своем распоряжении необходимый набор основных продуктов, вы сможете приготовить простые и вкусные блюда, при этом не понадобится срочно бежать в ближайший гастроном.
Первый шаг к обустройству кухни, располагающей к соблюдению диеты, - отнюдь не поход в магазин за продуктами, а расчистка кухонных шкафов.
Начните с буфета. О каждом продукте спросите себя: <<Буду ли я это есть?>>. Если да, то задайте следующий вопрос: <<Следует ли мне это есть?>>. Разумеется, не забывайте о вкусах и потребностях вашей семьи. Но не будьте слишком щедры. Ведь если вам не следует есть эту пищу, то, скорее всего, и вашим близким стоит от нее воздерживаться. Особенно обратите внимание на те продукты, которые пролежали на полках более шести месяцев.
Затем займитесь холодильником и морозильником. Выбросите старые банки с соусами, все остатки недельной давности. Приятно смотреть, как полки очищаются от залежалых продуктов? Еще большее удовлетворение вы почувствуете, когда освободившееся место займут продукты, более полезные для здоровья, свежие, аппетитные.

Теперь за покупками в продуктовый магазин.

Запомните и руководствуйтесь следующими правилами, совершая покупки в магазине.

1. Перед походом в магазин перекусите. Хождение в магазин потребует некоторых физических сил, поэтому сначала желательно подкрепиться. Иначе голодный желудок не даст мозгу принимать правильные решения. Ничто так не ослабляет силу воли, как голод.
2. Покупайте строго по списку. В магазине много соблазнов, против который бывает трудно устоять. Чтобы не уступить напору агрессивной рекламы, составьте список необходимых продуктов в тиши своей кухни. За основу возьмите рецепты блюд, которые вам рекомендовались в этой рассылке, и примерное меню на ближайшие дни. Руководствуйтесь списком основных продуктов, который представлен в этом выпуске рассылки.
3. Всего понемножку. Если вы покупаете что-то, что вы не намерены съесть прямо сейчас, берите маленькую упаковку, рассчитанную на одну порцию. Если же из экономии вы купили большой пакет, обязательно разделите все на отдельные порции и разложите по пакетам или контейнерам, как только вернетесь домой.
4. Читайте мелкий шрифт на упаковке. Умение разбираться в этикетках поможет вам грамотно покупать. Если вы хотите сбросить лишний вес, самая главная для вас цифра на этикетке - количество калорий на порцию (а также содержание жира и клетчатки). Обязательно обратите внимание на величину порции, указанную на этикетке, поскольку она может сильно различаться даже в рамках одной категории продуктов.
5. Подальше от соблазнов. Не покупайте калорийные продукты, если знаете, что дома вы не сможете смотреть на них спокойно. Пусть лакомства остаются редким удовольствием, покупайте их только для особых случаев. Если домашним вдруг захотелось, например, мороженого, пойдите и купите его, но не храните в холодильнике двухлитровую упаковку. Дети требуют печенья? Сходите вместе с ними в магазин и купите немного, заранее решив, сколько съедите сами. Штучка-другая печенья, купленного для детей, удовлетворит вашу тягу к сладкому. Попробовав по капельке мороженого у каждого из домашних, вы получите целый букет вкусовых ощущений, но при этом не выйдете за рамки рекомендованной порции сладкого.

Перечень продуктов, необходимых на кухне для здорового питания.

В буфете. Растительные масла: оливковое, арахисовое, кукурузное, подсолнечное. Сухие приправы и специи. Куриный или овощной бульон - кубики или в порошке. Мука: пшеничная, из цельного зерна. Сахар: белый и коричневый. Томаты, консервы, томатный соус, тунец (консервы), арахисовая паста - после вскрытия упаковки хранить в холодильнике. Пекарский порошок. Пищевая сода. Супы: грибной, минестроне или овощной, в консервированном виде. Уксус: бальзамический, красный винный. Какао-порошок, без сахара. Кукурузный крахмал. Ванилин. Кулинарный спрей. Сушеные грибы.
Приправы. Соль и перец. Кетчуп, майонез с пониженным содержанием жира, пикули и маринады, а также каперсы и маслины - после вскрытия упаковки хранить в холодильнике. Соевый соус. Соус табаско.
Зерновые изделия, крупы и бобовые. Хлопья: готовые к употреблению, из цельного зерна. Овсяные хлопья. Кускус. Бобовые (лобио, лущеный горох, нут, белая фасоль), в консервированном или сушеном виде. Макаронные изделия. Рис: белый и коричневый.
Закуски. Печенье из муки грубого помола. Сухое печенье. Орехи разные. Зерна для попкорна. Цельнозерновые изделия - хлебцы, плитки и т.п.
Фрукты и овощи. Фрукты консервированные в собственном соку после вскрытия упаковки хранить в холодильнике. Фрукты свежие. Изюм. Чеснок свежий. Лук. Картофель. Сельдерей. Сладкий перец.
В холодильнике. Сливочное масло. Тертый сыр, например, пармезан. Яйца. Молоко: частично или полностью обезжиренное. Йогурт: частично или полностью обезжиренный.
В морозильной камере. Булочки маленькие. Хлеб: цельнозерновой, пшеничный и пита. Ягоды и фрукты. Фруктовое мороженое или щербет. Наборы для бульона. Куриные грудки, порционные. Фарш из индейки или постной говядины. Овощные котлеты. Основа для пиццы. Готовые обеды пониженной калорийности. Овощи.
Разное. Газированная вода. Овощные соки. Лимонад без сахара. Зелень свежая. Консервированное обезжиренное молоко без сахара. Зеленый перец чили. Пресные лепешки (лаваш, кукурузные).

Компания ВИВАСАН рекомендует продукцию для кладовки.


Заполняя полки шкафов на вашей кухне продуктами здорового питания, не забудьте к ним добавить продукцию компании ВИВАСАН:

- масло ПАЧУЛИ, которое притупляет аппетит;
- сухая приправа "Травы с морской солью";
- овощная приправы Viva Vegetable и "Травы с морской солью";
- низкокалорийный напиток ВИВА-ФИТ-Кофе;
- суп овощной растворимый в порошке;
- изотонический напиток а апельсином ВИВА-ТОНИК;
- напиток АРТИШОК ГОРЬКИЙ (после вскрытия хранить в холодильнике до 30 дней);
- продукция здорового питания компании OSWALD:
1. сальса (соус) Ай Фунги (с грибами);
2. приправы-микс ФУЕГО (огненная), ПРИМАВЕРА (весенние травы), НАПОЛИ (неаполитанская), др.
На странице http://vivasan-concept.ru/oswald.html подробнее о перечисленой продукции компании OSWALD и как с ней приготовить изысканную по вкусу и, самое главное, здоровую пищу, затратив на это несколько минут!

Всему свое место.

Самое время окинуть придирчивым взглядом свою кухню. Стратегия тут простая: наиболее полезные продукты должны быть на виду. Продукты-лакомства задвиньте подальше, где их не только не видно, но и найти непросто.
Зачем подвергать себя испытанию и искушению?
Лучше представьте себе, что на столе у вас стоит ваза с фруктами, а на центральной полке холодильника, на уровне глаз, - несколько прозрачных контейнеров с ломтиками моркови или сельдерея. Лакомства хранятся в контейнере с защелкивающейся крышкой и надежно скрыты от глаз на самой верхней полке, так высоко, что вам придется забраться на стремянку, чтобы достать их. Вот и окажется, что легче перехватить что-нибудь низкокалорийное, но очень полезное - яблоко или очищенную морковку.

К концу этой недели ваша кухня превратится из места, где вам все время приходилось бороться с искушениями, в место, где теперь можно отдохнуть.

Рецепты блюд из кладовой.

Меню 1. Рагу на скорую руку.

Рагу из макарон с горошком (2 бильярдных шара).
1 ломтик чесночного хлеба.

400 ккал, жиры 7 г, в том числе насыщенные 2 г, холестерин 5 мг, натрий 700 мг, углеводы 67 г, клетчатка 8 г, белки 20 г, кальций 200 мг.

Рагу из макарон с горошком (на 4 порции).

2 банки (по 400 г) томатов.
1 банка (400 г) горошка, фасоли или других бобовых, слейте жидкость и промойте.
300 г смеси замороженных овощей.
155 г макаронных изделий (рожки или ракушки).
По полчайной ложки сушеного майорана и базилика.
Не менее 500 мл воды.

Приготовление.

1. Смешайте все ингредиенты в высокой кастрюле. Доведите до кипения на умеренном огне.
2. Убавьте огонь и дайте прокипеть до полной готовности макаронных изделий, примерно 20-30 минут. Доливайте жидкость, если она сильно выкипает.

Чесночный хлеб (на 4 порции).

4 ломтика хлеба (ладонь).
3 зубчика чеснока, мелко изрубите.
2 чайные ложки оливкового масла.
4 чайные ложки тертого пармезана.

Приготовление.

1. Разогрейте духовку. Смешайте масло и чеснок и равномерно намажьте этой смесью ломтики хлеба с одной стороны. Посыпьте каждый ломтик пармезаном.
2. Подсушите в духовке примерно 1 минуту, пока сыр не зарумянится.

Меню 2. Фасоль с рисом.

Фасоль с рисом (2 мяча для гольфа - рис, теннисный мяч - фасоль).
Куриное филе-гриль.
Смешанный зеленый салат (без ограничений) с 2 столовыми ложками обезжиренной заправки.

450 ккал, жиры 11 г, в том числе насыщенные 2 г, холестерин 86 мг, натрий 566 мг, углеводы 52 г, клетчатка 7 г, белки 20 г, кальций 90 мг.

Фасоль с рисом (на 4 порции).

2 чайные ложки оливкового масла.
1 красный сладкий перец, нарезанный.
Половинка средней луковицы, нарезанная.
1 стебель сельдерея, нарезанный.
1 зубчик чеснока, мелко порубите.
1 банка (400 г) черной или красной фасоли, жидкость слейте.
400 г коричневого отварного риса.

Приготовление.

1. В большой сковороде с антипригарным покрытием разогрейте оливковое масло и обжарьте перец, лук, сельдерей и чеснок до мягкости. Добавьте фасоль и приправы по вкусу, прогрейте.
2. Смешайте с коричневым рисом отварным. Подавайте горячим.

Куриное филе-гриль (на 4 порции).

4 куска куриного филе без кожи (примерно по 150 г каждый).
2 чайные ложки оливкового масла.
Лимонный сок.
Молотый черный перец.

Приготовление.

1. Положите куриное филе в неглубокую кастрюлю в один слой. Сбрызните оливковым маслом и лимонным соком, поперчите по вкусу (или используйте свой любимый маринад). Дайте постоять 10 минут.
2. Готовьте в духовке или на гриле 7-10 минут, один раз переверните.

Меню 3. Тунец, запеченный с лапшой.

Тунец, запеченный с лапшой (2 теннисный мяча).
Рокет-салат (дикая горчица) - 4 шара для пула.

400 ккал, жиры 12 г, в том числе насыщенные 1 г, холестерин 50 мг, натрий 1217 мг, углеводы 44 г, клетчатка 3 г, белки 32 г, кальций 92 мг.

Тунец, запеченный с лапшой (на 4 порции).

2 банки (по 200 г) тунца.
1 банка (400 г) обезжиренного грибного супа-пюре (можно заменить обезжиренным супом-пюре из спаржи или томатным).
125 мл концентрированного снятого молока.
75 г маслин с косточкой, нарежьте.
200 г отварной лапши.

Приготовление.

1. Нагрейте духовку до 190 градусов. Глубокую сковороду смажьте маслом или сбрызните кулинарным спреем.
2. Смешайте все ингредиенты. Положите в сковороду и запекайте около 30 минут.

Рокет-салат (на 4 порции).

Не менее 400 г рокет-салата смешайте с 4 чайными ложками оливкового масла и бальзамическим уксусом по вкусу.

Приятного вам аппетита и будьте здоровы!

Задание к восьмой неделе.

Когда вы обсуждаете тему похудения, разговор обычно вертится вокруг килограммов. Это не всегда лучший критерий успеха.
После того, как вы приведете кухню в порядок, нужно будет на следующей неделе оценить свои успехи в похудении. Что же здесь обсуждать, казалось бы - сброшены или нет лишние килограммы? Не спешите. Самооценка - вещь коварная. Мы забываем о таких важных показателях - энергичности, осанке, внешнем виде в целом и думаем только об абстрактных статистических величинах. Поэтому еще раз подумайте, какую цель вы преследуете, стремясь похудеть. Подумайте, как вы будете оценивать свой успех или неудачу. И будьте готовы к тому, чтобы взглянуть на себя совершенно по-новому.

Комфортное похудение