Программа комфортного похудения.
Часть 2.
Продолжаем знакомство с программой здорового питания ШагЗаШагом.
Не забывайте главный принцип 12-недельной программы: можно есть любую пищу, но в разумном количестве. Большинству людей, чтобы похудеть, следует потреблять примерно 1300 ккал в день.
Завтрак должен иметь энергетическую ценность 350 ккал. Рекомендации, как этого добиться, были даны в предыдущем выпуске.
Неделя 2. ОБЕД
Традиционный обед из трех блюд чреват энергетической перегрузкой и особенно для человека, занятого сидячей работой. Для многих организовать здоровый обед - сложная задача. Обед приходится на середину дня, когда мы поглощены предстоящими делами. Кроме того, обедая вне дома, трудно контролировать меню.
Обеды ШагЗаШагом содержат около 350 ккал - все вместе, еда и напитки.
Варианты меню программы ШагЗаШагом удивляют: ломтики авокадо, арахисовая паста, сыр, орехи - заведомо жирные продукты рекомендованы желающим похудеть. Дело в том, что авторы диеты ШагЗаШагом не стремились сократить жиры в рационе до минимума.
Исследования показывают, что успешнее худеет те, кто полностью не отказывается от жиров. Почему? Жиры делятся на две основные группы - насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры в основном животного происхождения. Они содержатся в мясе, молоке, молочных продуктах. Ненасыщенные жиры - в рыбе и главным образом в растениях. В сердечных приступах повинны насыщенные жиры. Именно они откладываются в виде холестериновых бляшек, закупоривающих артерии. Особенно сильно повышают уровень липопротеинов низкой плотности - <<плохого>> холестерина - жиры, содержащиеся в сыре, сливочном масле, др. молочных продуктах. Жиры из мяса оказывают меньшее влияние на уровень липопротеинов низкой плотности. Употребление ненасыщенных жиров приводит к снижению уровня липопротеинов низкой плотности. Ненасыщенные жиры образуют с белком другие комплексы, называемые липопротеинами высокой плотности, которые обладают способностью связывать холестерин и выводить его из организма, т.е. защищать нас от атеросклероза. Чем меньше насыщенных и более ненасыщенных жиров в рационе, тем меньше риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Чем мы заменяем опасный жир в рационе? Как правило, простыми углеводами - они содержатся в белом хлебе, картофеле фри, печенье, сахаре. Чем вредны эти углеводы? Во-первых, когда в крови много простых углеводов, организм активно перерабатывает их в триглицериды, а это тоже один из видов жиров, опасных для сердца. Во-вторых, простые углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь в виде глюкозы. На повышенное содержание глюкозы реагирует поджелудочная железа, вырабатывая инсулин, который переносит глюкозу в мышцы, где она служит энергией для их работы. Излишки глюкозы, если ее не используют мышцы, побуждают организм делать жировые запасы.
Универсальная рекомендация и для того, чтобы похудеть и для того, чтобы было здоровое сердце.
Замените, где возможно, насыщенные жиры ненасыщенными. Употребляйте растительное масло вместо сливочного, ешьте меньше мяса и больше рыбы, т.к. она особенно богата полиненасыщенными жирными кислотами класса ОМЕГА-3 - самыми полезными для сердца. Старайтесь заменять источники простых углеводов на продукты, богатые сложными углеводами и клетчаткой.
Обед 1 <<Пицца и салат>>
Продукты для пиццы на пите.
1 маленькая пита (55г).
2 столовые ложки томатного соуса (2 больших пальца).
25 г натертой нежирной брынзы (пригоршня).
Овощи-гриль.
1 зеленый салат с 2 столовыми ложками обезжиренного соуса (2 крышки от бутылки с соусом) или 2 чайные ложки соуса винегрет (уксус и растительное масло, 2 наперстка).
1 яблоко.
320 ккал, жиры 8 г, в том числе насыщенные 4 г, холестерин 18 мг, натрий 720 мг, углеводы 50 г, клетчатка 4 г, белки 15 г, кальций 250 мг.
Приготовление пиццы.
Намажьте питу соусом, посыпьте брынзой, сверху положите жареные овощи и запекайте при 180 градусов, пока брынза не расплавиться (около 5 минут).
Гарнир для пиццы. Программа ШагЗаШагом не ограничивает в употреблении овощей. Поэтому вы можете положить на пиццу сколько угодно разных овощей: брокколи, цуккини, лука, перца, шпината, кукурузы, помидоров и др.
Обед 2 <<Суп и салат>>
300 мл овощного супа (глубокая тарелка или чашка).
3 хлебные палочки, маленькие.
Зеленый салат, сколько угодно, к нему добавьте:
55 г курицы-гриль (полгорсти);
2 столовые ложки оливок или 1 столовую ложку дробленых орехов или 1 столовую ложку тертого сыра;
2 столовые ложки нежирного соуса (2 крышки от бутылки с соусом) или 2 чайные ложки соуса винегрет (2 наперстка).
75 г винограда (горсть с верхом).
350 ккал, жиры 18 г, в том числе насыщенные 2 г, холестерин 43 мг, натрий 2193 мг, углеводы 49 г, белки 21 г, кальций 125 мг.
Чем можно заменить овощной суп. Грибной суп (150 ккал), суп из шпината (150 ккал), чечевичный суп (250 ккал), томатный суп (108 ккал), минестроне (135 ккал), гаспачо (55 ккал).
Обед 3 <<Шеф-салат>>
Зеленый салат с добавлением:
25 г индейки (1 CD);
25 г вареной ветчины (1 CD);
25 г сыра (1 CD);
2 столовые ложки обезжиренной заправки (2 крышки от бутылки) или 2 чайные ложки итальянского соуса (2 наперстка).
1 средняя цельнозерная булочка (теннисный мяч).
85 г дыни.
330 ккал, жиры 13 г, в том числе насыщенные 6 г, холестерин 62 мг, натрий 976 мг, углеводы 30 г, клетчатка 4 г, белки 26 г, кальций 240 мг.
Обед 4 <<Овощи в лаваше>>
1 тонкий лист лаваша диаметром 18-20 см.
Начинка:
55 г курицы-гриль (половина ладони);
1 столовая ложка консервированной фасоли (большой палец);
1 столовая ложка кетчупа (большой палец);
1 столовая ложка тертого сыра (большой палец);
салса - неограниченно;
резанный латук и ломтики помидоров - неограниченно.
1 апельсин.
370 ккал, жиры 8 г, в том числе насыщенные 3 г, холестерин 55 мг, натрий 392 мг, углеводы 53 г, клетчатка 5 г, белки 23 г, кальций 212 мг.
Как приготовить рулет. Выложите курицу, фасоль и сыр на лепешку. Разогрейте в микроволновой печи в течение 30 секунд или пока не нагреется начинка. Добавьте остальные компоненты и сверните трубочкой.
Компания ВИВАСАН рекомендует.
1. Продукция - источники полиненасыщенных жирных кислот.
<<ВИТАЛ ПЛЮС>> с маслом лосося в капсулах. В масле лосося присутствуют ОМЕГА-3 жирные кислоты.
Они играют ключевую роль в синтезе особых веществ, называемых простагландинами, которые представляют собой гормоноподобные молекулы, снижающие уровень холестерина и триглицеридов в сыворотке крови, снижая риск атеросклеротического поражения сосудов и тромбоза. Простагландины поддерживают иммунный статус человека, обеспечивают нормальную функцию надпочечников и щитовидной железы, препятствуют сухости кожи, волос, перхоти, образованию камней в желчном пузыре, развитию дисбактериоза, заболеванию сердца, гипертонии, задержки роста.
<<МОЛОДОСТЬ НАВСЕГДА>> с маслом энотеры в капсулах. Масло энотеры <<Молодость навсегда>> в капсулах (500 мг масла в каждой капсуле), полученное методом холодной выжимки, содержит до 75% полиненасыщенных жирных кислот, в том числе минимум 8% гамма - линоленовой кислоты, обогащенной витамином Е, его активной формой - альфа-токоферолом - 7,8 мг в капсуле.
Из линолевой кислоты образуются эйкозапентаеновая и декозагексаеновая кислоты. Эти кислоты участвуют в регуляции метаболических (обменных) процессов, синтезе гормоноподобных веществ простагландинов, в построении клеточных мембран, понижают уровень холестерина и триглицеридов, уменьшают риск тромбообразования, препятствуют развитию атеросклероза, нормализуют работу желез внутренней секреции, регулируют менструальный цикл, помогают при климаксе, оказывают противовоспалительное действие, снижают артериальное давление.
2. Овощной суп-бульон.
Овощной суп швейцарской фирмы OSWALD восстанавливает процесс пищеварения, нормализуя моторно-секреторную и эвакуаторную функцию желудочно-кишечного тракта. В его состав входят экстрактивные вещества и размельченные овощи, которые настраивают пищеварительный тракт на оптимальную работу. Это крайне необходимо людям, страдающим дискинезией кишечника и желчных путей по гипотоническому типу, запорами, дисбактериозом. Иисточник макро- и микроэлементов. Особенно важен йод, который нормализует функцию щитовидной железы и укрепляет иммунитет.
Для приготовления 250 мл бульона 1 чайную ложку порошка залить кипятком, размешать.
5 ккал, жиры 0 г, углеводы 0,5 г, белки 0,3 г.
Рекомендуемый бульон может служить основой для приготовления супа, для заправки которого можно использовать овощи, грибы, макаронные изделия или крупы.
Приятного вам аппетита и будьте здоровы!
Задание к третьей неделе.
Пока вы привыкаете завтракать и обедать по-новому, обратите внимание на те моменты, когда у вас возникает желание перекусить. Не пытайтесь что-либо изменить в своих привычках прямо сейчас. Просто проанализируйте, какие у вас возникают ощущения, какие существуют возможности выбора и каковы ваши обычные предпочтения. Если есть время, ведите подробные записи - когда, что именно и сколько вы съедаете. На следующей неделе вы познакомитесь со способами утолить голод.