Программа комфортного похудения.
Часть 6.
Выходные - это время, когда будничная рутина отступает. Вас буквально окружают искушения: фантастический ужин в ресторане, хот-доги на пути к стадиону, когда вы туда ведете своих детей, поздний воскресный завтрак, пикник на природе, именинный торт подруги и т.п.
В эти выходные полностью отдайтесь отдыху. С одной единственной поправкой: меньше думайте о еде и больше - об активных развлечениях.
Неделя 6. Выходные и праздники.
Не стоит скрывать свои новые привычки в еде от родных и друзей.
Жизнь время от времени выбивает нас из колеи. Чем крепче наша уверенность в том, что вы сможете приспособить свою диету к новой ситуации, тем больше шансов на успех. Выходные и праздничные - прекрасный повод убедиться, что вы способны контролировать свое питание практически в любой ситуации.
Соблазняясь возможности взять <<отпуск>> на время выходных и праздников, освобождая себя от обязательств в эти дни, вы формируете подсознательное убеждение в том, что диета - это ненормальное поведение.
Диета - это когда вы вынуждены питаться определенным образом, не так, как вам хочется в обычной жизни. При таком подходе к диете провал неминуем. Очень многие сбрасывали вес на диете, возвращались к обычному питанию и практически сразу начинали снова копить килограммы.
Программа ШагЗаШагом предлагает сделать так, чтобы вы полюбили здоровую пищу и привыкли питаться рационально, чтобы вы получали удовольствие в процессе похудения и пожинали приятные плоды еще долгое время после того, как расстанетесь с лишним весом.
Эта диета, которой можно следовать всю жизнь.
Имейте план на выходные и праздники.
Когда оказываетесь за одним столом с семьей и друзьями, помните, что совсем не обязательно переедать, чтобы отдать должное их кулинарному мастерству. Еда - только один фактор, превращающий застолье с друзьями и семьей в удовольствие. Мы собираемся вместе, чтобы поговорить и посмеяться, обменяться последними новостями, оживить дружеские связи, выражая свои чувства. Если активно участвуете в разговоре, никто не заметит, что вы положили вилку и потягиваете воду. Пища может питать ваше тело, но шутка за столом и выражение заботы - это то, что питает нашу душу.
Размеренная жизнь может круто меняться в выходные и праздничные дни, но это не означает, что все следует делать наспех. У вас еще есть время составить планы на эти выходные.
Существуют очень много способов заранее спланировать их, как, например, воспользоваться следующими рекомендациями.
1. Приготовьте сами. Лучший способ держать под контролем пищу - приготовить ее самостоятельно. Если мало шансов найти по дороге приемлемую пищу, запаситесь своей. Когда в выходные намечается вечеринка в складчину, приготовьте два-три из рекомендованных ШагЗаШагом. Тогда за пиршеством у вас будет выбор низкокалорийных блюд. Не забывайте запастись напитками без сахара или минеральной водой.
2. Особая еда для особых случаев. Для семейного торжества обычно с любовью готовят фирменные домашние деликатесы. С умом расходуйте свой лимит калорий, а для этого следуйте нескольким советам: не закусывайте до главного застолья и выбирайте те блюда, которые являются гвоздем программы.
3. Двигайтесь в своем темпе. Большой праздничный ужин - это время, когда каждый расслабляется и наслаждается пиршеством. Вот прекрасная возможность отработать свое умение быть медлительным. При долгом застолье вы сможете воспользоваться всеми замедляющими приемами: делайте глоток воды после каждого кусочка пищи, чаще кладите вилку на стол, откидывайтесь на стуле и участвуйте в разговоре, в течение нескольких минут, ничего не беря в рот.
4. Осторожнее со спиртным. За праздничным столом незаметно течет не только время, но и разнообразный алкоголь. Не допускайте, чтобы ваша решимость придерживаться диеты растворилась в выпитом вине или пиве.
5. Больше двигайтесь. Свободное время в выходные дни - прекрасная возможность поразмяться и сжечь лишние калории: путешествие с друзьями пешком или на велосипедах, пешая прогулка по городу или за городом. Или просто веселая игра с вашими детьми, домашними животными на воздухе. Потратьте на эти забавы 500 ккал и сможете вознаградить себя большим куском бабушкиного пирога. Не беспокоясь об энергетическом балансе. Активный отдых - прекрасный способ провести время и не концентрироваться на еде.
6. Найдите время для сна. В выходные постарайтесь отоспаться за всю рабочую неделю. Специалисты по лечению ожирения полагают, что недосыпание также провоцирует увеличение веса.
7. Скорректируйте свои ожидания. Если предстоящая неделя переполнена праздничными визитами, реально оцените свои шансы. Не ждите, что и в этих условиях вам удастся снижать вес, поставьте более скромную задачу - оставаться на прежнем уровне. Когда праздники пройдут, вы опять начнете терять килограммы. Нет никакой необходимости достичь определенного веса к определенной дате. Запомните: этой программы снижения веса можно придерживаться всю жизнь. Не стоит подвергать себя ненужному давлению с самого начала. Гораздо лучше приближаться к цели постепенно, но неуклонно, чем создавать себе ненужные стрессы.
Получайте удовольствие.
Для этого и предназначены выходные и праздники. Но если вы постоянно тревожитесь из-за искушения обильного стола, легко забыть, что ваша цель в эти дни - расслабиться и хорошо провести время.
Меню, которые предлагаются в этом выпуске рассылки, содержат много вкусных блюд, а порции гарантируют, что вы насытитесь.
Разнообразная физическая активность также поможет вам получить удовольствие от выходных.
Почему так много уделяется внимание УДОВОЛЬСТВИЯМ?
Потому, что чем больше вы получаете удовольствия - от еды или без нее, тем легче следовать рекомендациям и сделать здоровое питание привычкой на всю жизнь.
1. Воскресный завтрак.
Меню 1. Воскресный омлет.
1 омлет с овощами и сыром.
Порция поджаренных в духовке ломтиков картофеля.
1 ломтик дыни.
470 ккал, жиры 21 г, в том числе насыщенные 7 г, холестерин 483 мг, натрий 461 мг, углеводы 43 г, клетчатка 5 г, белки 23 г, кальций 400 мг.
Омлет с овощами и сыром (на 1 порцию).
2 яйца.
2 чайные ложки свежей зелени.
Соль и молотый черный перец.
30 г молодых листьев шпината.
1 помидор, порезанный.
2 чайных ложки тертого нежирного чеддера.
Приготовление омлета.
1. Взбейте яйца с травами, солью, перцем. Смешайте шпинат, томат и сыр в маленькой миске и отставьте в сторону.
2. Слегка покройте кулинарным жиром сковороду с антипригарным покрытием и прогрейте на среднем огне 1 минуту. Вылейте взбитые яйца и готовьте, пока омлет не поджариться.
3. На половину омлета выложите шпинатную смесь. Сложите омлет пополам и готовьте еще 2 минуты. Выложите на тарелку и гарнируйте оставшейся смесью.
Приготовление хрустящего картофеля. Для каждой порции разрежьте картофелину (с кожурой) на толстые ломтики. Сложите их в полиэтиленовый пакет с 1 чайной ложкой оливкового масла, солью и перцем по вкусу и встряхните, чтобы масло покрыло ломтики. Разложите их на противне и запекайте при 240 градусах в течение 45-50 минут, несколько раз перевернув, пока они не станут коричневыми и хрустящими.
Меню 2. Киш-лорен и фруктовый хлеб.
1 кусок киш-лорена со спаржей.
1 ломтик персикового хлеба.
150 мл апельсинового сока.
350 ккал, жиры 11 г, в том числе насыщенные 4 г, холестерин 100 мг, натрий 370 мг, углеводы 48 г, клетчатка 3 г, белки 17 г, кальций 245 мг.
Киш-лорен со спаржей (на 6 порций).
1 столовая ложка панировочных сухарей.
225 г картофеля, очистите, очень тонко нарежьте.
2 чайные ложки оливкового масла.
450 г спаржи.
100 г натертого нежирного чеддера.
3 пера зеленого лука, порежьте.
1 банка (350 г) концентрированного молока без жира и сахара.
2 яйца и еще 2 яичных белка.
2 чайные ложки растопленного масла.
1 чайная ложка сухой горчицы.
Соль и черный перец по вкусу.
Приготовление киш-лорена.
1. Разогрейте духовку для выпечки до 200 градусов. Покройте форму для выпечки (23 см) кулинарным спреем и посыпьте сухарями. Выложите от цента кружочки картофеля так, чтобы они немного перекрывались. Слегка смажьте оливковым маслом и осторожно прижмите. Выпекайте 10 минут.
2. Отложите 8-12 побегов спаржи, остальные порежьте на кусочки примерно по 2,5 см.
3. Посыпьте запеченный картофель четвертью чайной ложки соли и одной третью части сыра. Выложите кусочки спаржи, посыпьте резаным луком и еще одной порцией сыра. Украсьте целыми побегами спаржи.
4. Взбейте молоко, яйца, белки, сливочное масло, горчицу, перец и соль. Залейте смесью пирог и посыпьте оставшимся сыром. Выпекайте примерно 35 минут, проверяйте готовность с помощью ножа.
Фруктовый хлеб (на 16 порций).
2 свежих персика средней величины.
210 г муки.
85 г муки грубого помола.
25 г поджаренных проростков пшеницы.
150 г сахарной пудры.
1 чайная ложка соды.
Полчайной ложки соли.
125 г нежирного йогурта.
1 яйцо и 2 яичных белка.
2 столовые ложки подсолнечного масла.
1 чайная ложка миндальной эссенции.
Приготовление хлеба.
1. Нагрейте духовку до 175 градусов. Сбрызните форму для выпечке кулинарным спреем.
2. Бланшируйте персики в кипящей воде около 20 секунд, снимите кожицу, удалите косточку, мелко порежьте.
3. Смешайте оба вида муки, проростки пшеницы, сахар, соду и соль в большой миске.
4. Сделайте углубление и влейте в него смесь йогурта, яйца, яичных белков, масла и миндальной эссенции. Размешайте, но не взбивайте. Добавьте кусочки персиков, размешайте.
5. Выложите тесто в форму, разровняйте верх. Выпекайте примерно 1 час, проверяя готовность зубочисткой. Дайте остыть в форме или на решетке в течение 10 минут. Затем выньте из формы и оставьте до полного остывания. Разрежьте на 16 равных ломтиков.
2. Воскресный обед.
Меню 1. Крабовые котлеты.
2 крабовые котлеты.
1 зеленый салат с 2 столовыми ложками обезжиренной заправки.
1 маленькая хрустящая булочка.
125 г свежих ягод.
440 ккал, жиры 13 г, в том числе насыщенные 2 г, холестерин 145 мг, натрий 836 мг, углеводы 60 г, клетчатка 5 г, белки 32 г, кальций 17 мг.
Крабовые котлеты (на 4 порции).
25 г хлебных крошек.
1 стебель сельдерея с листьями, мелко порезанный.
45 г красного перца, мелко порезанного.
2 столовые ложки нарезанного лука-шалота.
1 столовая ложка резаной петрушки.
2 столовые ложки зерен горчицы.
2 столовые ложки низкокалорийного майонеза.
1 яйцо.
1 чайная ложка специй.
450 г крабового мяса.
50 г пшеничной муки.
2 чайные ложки растительного масла.
Приготовление крабовых котлет.
1. Смешайте хлебные крошки, зелень, красный перец, лук, горчицу, майонез, яйцо и специи. Осторожно добавьте крабовое мясо.
2. Разогрейте духовку до 180 градусов. Посыпьте руки мукой, сформируйте 8 продолговатых котлеток и обваляйте в муке.
3. Слегка сбрызните кулинарным спреем большую сковороду с антипригарным покрытием и разогрейте ее на среднем огне. Положите 4 котлетки и обжарьте до образования румяной корочки, по 2 минуты на каждой стороне. Как только перевернете котлетки, вылейте 1 чайную ложку растительного масла вокруг них, слегка встряхивая сковороду, чтобы оно растеклось. Выложите их на тарелку, покрытую бумагой. Обжарьте вторую партию котлеток.
4. Слегка сбрызните противень кулинарным спреем, выложите котлетки и запекайте 8-10 минут. Подавайте горячими.
Меню 2. Копченый лосось на булочке.
1 булочка, разрежьте пополам.
Для покрытия:
1 столовая ложка нежирного сливочного сыра.
3 ломтика копченого лосося.
2 ломтика помидора.
1 ломтик красного репчатого лука.
225 г свежего фруктового салата.
1 бокал коктейля (равные части апельсинового сока и шампанского или газированной воды).
Кофе или чай.
610 ккал, жиры 7 г, в том числе насыщенные 3 г, холестерин 17 мг, натрий 1521 мг, углеводы 110 г, клетчатка 5 г, белки 17 г, кальций 192 мг.
3. Праздничный ужин.
Меню. Праздничная индейка.
85 г грудки индейки, фаршированной яблоками.
4 столовые ложки сока от жаренья (мяч для гольфа).
2 столовые ложки клюквенного соуса (шарик для пинг-понга)
Морковь в апельсиновой глазури (2 мяча для гольфа).
1 зеленый салат с 2 столовыми ложками обезжиренной заправки.
1 маленькая хрустящая булочка.
Приготовление индейки (на 8 порций).
1 целая грудка индейки на кости (1,35 -1,6 кг).
Полторы чайной ложки соли.
1 чайная ложка черного перца.
2 стебля сельдерея, порезанного на кусочки по 2,5 см.
2 больших яблока, почистите и нарежьте тонкими ломтиками.
1 большая луковица, нарежьте тонкими ломтиками.
5 побегов свежего тимьяна, 1 чайная ложка резаного тимьяна.
2 чайные ложки оливкового масла.
500 г яблочного сока.
150 г апельсинового джема с пониженным содержанием сахара.
125 мл сухого белого вина или яблочного сока.
1. Разогрейте духовку до 180 градусов. Промойте индейку, обсушите бумажным полотенцем и натрите кожу солью и перцем.
2. Сельдерей, половину количества лука и яблок и 3 веточки тимьяна смешайте и выложите горкой на противень. Резаный тимьян смешайте с оставшимся луком и яблоками в миске и половиной этой смеси начините индейку под кожу, а остальную смесь поместите в шейную полость.
3. <<Усадите>> грудку индейки на горку яблок и овощей, слегка смажьте оливковым маслом и сверху уложите оставшиеся веточки тимьяна. Налейте на противень яблочный сок и поставьте в духовку. Через 1 час удалите побеги тимьяна и смажьте индейку половиной количества джема. Запекайте до готовности, еще дважды смазывая джемом, затем выложите на блюдо, остудите 10 минут и нарежьте. Снимите кожу.
4. На противне смешайте вино или яблочный сок с яблоками и овощами и кипятите, соскребая деревянной лопаткой кусочки, приставшие к противню, пока не выпарится половина жидкости. Подайте эту подливу к индейке.
Приготовление моркови в апельсиновой глазури (на 8 порций).
900 г моркови.
1 банка замороженного концентрата апельсинового сока, разморозьте.
2,5 чайной ложки молотого кориандра.
1 чайная ложка соли.
175 мл воды.
1 столовая ложка оливкового масла.
20 г резаной свежей мяты.
1. Нарежьте морковь соломкой длиной примерно 5 см.
2. В большой сковороде смешайте нарезанную морковь с концентратом сока, кориандром и солью. Добавьте воду и дайте закипеть на среднем огне. Убавьте огонь и тушите под крышкой 15 минут.
3. Снимите крышку и готовьте еще 7 минут на сильном огне.
4. Добавьте масло и готовьте еще 1 минуту, вращая сковороду, пока морковь не станет блестящей, а соус не загустеет. Добавьте мяту и перемешайте. Размер порции - 2 мяча для гольфа.
Компания ВИВАСАН рекомендует продукцию.
Рекомендации те, что были на прошлой неделе.
Посещение гостей - тоже сильное искушение не выйти за рамки калорийности дневного рациона. Вы пойдете с друзьями, которые будут есть и пить, не ограничивая себя.
Если вышли за рамки дневного рациона, то воспользуйтесь прекрасным продуктом компании ВИВАСАН Напиток АРТИШОК ГОРЬКИЙ, выпускаемый швейцарской компанией Dr. DUENNER AG.
Одна столовая ложка Напитка АРТИШОК ГОРЬКИЙ поможет вам избавиться от тяжести лишней пищи, очистит кишечник. Вы быстро почувствуете облегчение.
И помните рекомендацию, что масло ПАЧУЛИ ограничивает аппетит? Поэтому не забудьте взять флакончик с этим маслом, чтобы при необходимости вдохнуть его и притупить аппетит.
Приятного вам аппетита и будьте здоровы!
Задание к седьмой неделе.
Одни из нас любят готовить, другие - нет. Однако приходится делать это практически каждый день. На следующей неделе вы наведете порядок на своей кухне, чтобы приготовление пищи по рецептам ШагЗаШагом стало простым, как детская игра.
Вы будете удивлены, узнав, насколько легким может стать приготовление здоровой пищи, если внести небольшие изменения, касающиеся закупки и хранения продуктов.